Fitness na trampolinach już od
kilku lat jest bardzo popularną metodą treningową, zwłaszcza dzięki
niezliczonym metamorfozom. Oczywiście nie obyło się bez krytyki ze strony
„znawców”, a raczej ludzi, którym trampoliny zrobiły niezłą konkurencję.
Uważają oni, że fitness na trampolinach to bardzo szkodliwy sport. W sieci
krążył swego czasu artykuł pewnej pani fizjoterapeutki, która nigdy w życiu nie
korzystała z zajęć na trampolinach, a swoje badania oparła o doświadczenia z
trampoliną ogrodową dla dzieci. Chodzi tu o rzekome osłabianie mięśni dna
miednicy i ryzyko złamań. Należy tutaj wspomnieć, że trampolina ogrodowa a ta
do fitness nie mają ze sobą nic wspólnego.
Ale to nie koniec.
Inni znawcy z kolei na poparcie
swojej tezy o negatywnym wpływie trampolin na mięśnie dna miednicy podają badanie
wykonane na grupie zawodowych akrobatek trenujących na trampolinach. Badanie
trwało 2 lata, brało w nim udział 35 czołowych trampolinistek i po tym czasie u
części zauważono niewielki wyciek moczu, pojawiający się tylko podczas
treningu. Ale akrobatyka fitness także nie ma nic wspólnego z zajęciami na
trampolinach, gdzie kobiety uczęszczają około 2-3 razy w tygodniu na godzinę.
Nie ma co porównywać takich treningów z godzinami treningów, jakie odbyły te
akrobatki. Druga część badania polegała na zmierzeniu siły mięśni dna miednicy
u wyżej opisanych kobiet i okazało się, że nie ma negatywnego wpływu.
Źródło: szkółka skoków na trampolinie
Mięśnie dna miednicy u człowieka
są obciążoną strukturą w porównaniu do zwierząt, bo one są czworonożne. Na
mięśnie dna miednicy składają się m.in. zwieracz cewki moczowej, dźwigacz
odbytu czy mięsień poprzeczny krocza. Kobiety i mężczyźni mają zupełnie inne te
mięśnie. Mamy szerszą miednicę a co za tym idzie, te mięśnie częściej są
osłabione. Nasze mięśnie dna miednicy składają się z mięśni poprzecznie
prążkowanych, w 70% z włókien wolnokurczliwych i w 30% szybkokurczliwych. Tak
więc przeważająca ich część są to włókna, które są odporne na długotrwały
wysiłek fizczyny i nie ulegają tak szybko zmęczeniu. Skacząc mięśnie dna
miednicy kurczą się aby utrzymać wszystko na miejscu. Wiadomo, że podczas
skoków zdarzy się zapomnieć o napinaniu mięśni głębokich. Nie każdy wie co znaczy
komenda „mocny brzuch”. Ale tak samo podczas biegania, zła technika może
doprowadzić do kontuzji kolana, zerwania więzadła, bólu w odcinku lędźwiowym,
przy nieprawidłowej postawie. Ale czy to od razu oznacza, że wszyscy mamy z
tych sportów rezygnować?
Skakanie na trampolinie znajduje
się na liście wskazań podczas rehabilitacji mięśni dna miednicy osłabionych
porodem. Zajęcia na trampolinach jakie prowadzę osobiście to sesje około
10-minutowe, po czym następuje przerwa. Jest więc nieprawdą, że jakiekolwiek
zajęcia na trampolinie trwają nieprzerwanie godzinę. Po 2 takich seriach,
przechodzę zawsze do ćwiczeń wzmacniających. Jeśli widzę, że grupa jest silna,
bo np. chodzą już bardzo długi czas regularnie na zajęcia to wymagam od nich
więcej. Jeśli mam w grupie nową osobę, to zajęcia wzmacniające skupiają się na
mięśniach głębokich, ćwiczenia są spokojne
i dokładam do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy
(przedstawię je w osobnym filmiku). Samego skakania wychodzi około 30 minut, w
czym zawarty jest też marsz itp. Wszystko w nadmiarze szkodzi, czy to będzie
skakanie na trampolinie, bieganie, step, czy nawet jedzenie warzyw. Zjesz za
dużo marchewek, to wystąpi ryzyko karotenodermii. Można wyliczać w kółko.
Dlatego bardzo ważnym jest aby
słuchać poleceń instruktora. To nie jest trening personalny, gdzie trener ma
dla Ciebie całą godzinę i poświęca całą uwagę tylko Tobie. Chodząc na zajęcia
grupowe musisz liczyć się z tym, że trzeba uważnie słuchać tego, co przekazuje
instruktor. Ja osobiście staram się jak najlepiej wytłumaczyć pojęcia typu;
mocny brzuch, kolana na zewnątrz, kontroluj oddech. Jeśli widzę, że ktoś sobie
nie radzi to podchodzę i tłumaczę do skutku albo jeszcze lepiej staram się to
wyjaśnić na spokojnie po zajęciach. Ważne jest dla mnie to, aby wyjaśnić czym
skutkuje niedostosowanie się do poleceń, np. uciekanie kolan do wewnątrz może
skutkować zerwaniem więzadeł krzyżowych. Obrazuję jak to wygląda, dlaczego mogą
się zerwać i jak do tego dochodzi. Tak samo jest przy innych ćwiczeniach.
Teraz trochę o
przeciwwskazaniach. Kobiety często chcące szybko zgubić nadprogramowe kilogramy
po ciąży, zbyt szybko wybierają się na trening. Może to właśnie część tych
kobiet ma problem z nietrzymaniem moczu? Nic dziwnego. Minimalny okres po jakim
można powoli wrócić do ćwiczeń to około 3 miesiące po porodzie naturalnym a 6
po cesarskim cięciu. Oczywiście trening na trampolinach nie może być pierwszą
aktywnością po porodzie. Trzeba najpierw skupić się na treningu mięśni
głębokich i dna miednicy w domu. Na spokojnie, poświęcić chociaż 10 minut
dziennie aby fizycznie przygotować nasze mięśnie do wysiłku jakim jest trening
na trampolinie. Jeśli już wybierzesz się
na taki trening to zapomnij na początku o zasadzie 100% albo wcale. Więcej
maszeruj, odpoczywaj oddychaj, skupiaj się na każdym ruchu. Podejdź przed
zajęciami do instruktora i wytłumacz swoją sytuację. To bardzo ważna informacja
dla instruktora. Inne przeciwwskazania to dyskopatia, osteoporoza, astma, duża
nadwaga, szpotawość i koślawość kolan, zaburzenia równowagi, choroby układu
krążenia, choroby stawów skokowych, choroby kolan, problemy z kręgosłupem.
Tak więc jeśli przyszłaś na
trening z jednym wyżej wymienionych
problemów, nie mówiąc o tym instruktorowi, to nie miej później pretensji, że
nabawiłaś się jakiejś kontuzji lub twoja wada się jeszcze bardziej powiększyła.
Jeśli chcesz grać w siatkówkę z a masz problemy z barkiem to pójdziesz na
trening? Jeśli masz problem z kolanem to idziesz biegać? Sami sobie często
jesteśmy winni. I to nie dyscyplina sportu nam zaszkodziła, ale czasem
lekkomyślny sposób w jaki podchodzimy do tematu.
Trening na trampolinach jest
obecnie jednym z lepszych sposobów na zrzucenie kilogramów, ale jak każdy sport
nie jest dla wszystkich. Każda z nas jest inna, ma inne problemy, jest troszkę
inaczej zbudowana. Jedna bez problemu od pierwszego treningu załapie o co
chodzi, a innej zajmie to kilka tygodni/miesięcy. Jedna kobieta rodzi bez problemów a u innej
dojdzie do rozejścia spojenia łonowego i mięśnie poprzeczne ulegają osłabieniu.
Przed pierwszym treningiem po porodzie najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja
z lekarzem. Jeśli Twój problem nietrzymania moczu potęguje się podczas skoków
na trampolinie, oznacza to, że musisz dodatkowo zadbać o wzmocnienie mięśni dna
miednicy.
Najprostszym ćwiczeniem jest
zaciskanie i rozluźnianie tych mięśni. Ale które to są? No właśnie. Postaram
się to jak najlepiej wytłumaczyć. Wyobraź sobie, że zatrzymujesz strumień moczu
podczas załatwiania się. Nie zaciskaj przy tym brzucha czy wewnętrznej strony
ud, tylko tak jakbyś chciała przestać sikać. Uwaga: nie wykonuj tego, kiedy
rzeczywiście oddajesz mocz, chyba że jednorazowo, żeby wiedzieć o co chodzi.
Częste zatrzymywanie strumienia moczu może prowadzić do dysfunkcji układu
moczowego. Jak już wiesz jak to zrobić to wykonaj to ćwiczenie około 10 razy.
Zaciśnij na 2 sekundy. Po jakimś czasie możesz zacisnąć na 5-10 sekund, ale
oddychaj w tym czasie normalnie. Możesz to robić siedząc, stojąc, w pracy czy
podczas mycia zębów.
Jeśli więc podczas treningu na
trampolinach czujesz, że musisz siusiu to nie wstydź się i idź tyle razy ile
potrzebujesz, by podczas ćwiczeń czuć się komfortowo. Z treningu na trening
będzie lepiej. Masz żywy przykład na mnie. Co prawda nie urodziłam jeszcze
dzieci, ale treningów na trampolinie odbyłam już setki jak nie tysiące,
codziennie 2-3 treningi od prawie 3 lat. Moje początki też polegały na częstych
odwiedzinach w toalecie. Ale oprócz tego, że samo skakanie bardzo wzmocniło
moje mięśnie dna miednicy to dodatkowo skupiłam i nadal skupiam się na
ćwiczeniach je wzmacniających. Skoro już
się tyle rozpisałam na temat wzmacniania tych mięśni to w kolejnym poście w
formie filmu pokażę wam jakie ćwiczenia wykonywać, aby te mięśnie wzmocnić.
Mam nadzieję, że chociaż trochę rozwiałam
Twoje wątpliwości, związane ze wstydliwym problemem, który dotyczy wielu z nas.
