Jem zdrowo a nie chudnę. Czyli fakty i mity na temat odchudzania, diet 1000 kcal itp

No dobra podjęłaś się nie lada wyzwania. Nowy rok, nowa Ty. Trochę nie wyszło, bo mamy marzec a Ty nadal stara i tłuszczyk wystaje tu i ówdzie. Ale dajesz sobie kolejną szansę, bo przecież do lata masz jeszcze czas. Dieta jest spoko, sałata i brokuły rozpływają Ci się w ustach. Czekolada na sklepowych półkach wręcz krzyczy do Ciebie mamo! Ale nie.... Ty jesteś zawzięta. Okres? Jaki okres, wcale nie chce mi się jeść słodyczy, dam radę! Do tego codzienne treningi cardio, zajeżdżasz się na rowerku czy orbitreku po 2 godziny dziennie, idziesz na siłkę i w sumie nie bardzo wiesz do czego służą te wszystkie dziwne przyrządy, co napinać, kiedy wdech. Przez pewien czas było ok, trochę zrzuciłaś. Ale sałata przestała jakoś smakować, jedna czekoladka nie sprawi, że przytyjesz, więc sięgasz po kosteczkę, rządek i w końcu pęka tabliczka. Patrzysz na siebie w lustrze i myślisz. Tyle męki! Po co mi to? I tak nie schudnę, co z tego, że zleciały mi 3 kilogramy skoro dalej się nic nie dzieje, po co mam się męczyć psychicznie. Nie dość, że nie wyglądam jak laski z instagrama to jeszcze mam sobie odmówić jedynej przyjemności jaką dają mi słodycze? I w tym momencie cały misterny plan w pi*du. Wracasz na stare śmieci, bo łatwiej jest jeść bez liczenia kalorii, bez ważenia i udawania koksa na siłce. Znajoma sytuacja? Ile razy już do tego podchodziłaś?

A teraz zrób sobie szczery rachunek sumienia. Zadam Ci kilka pytań a Ty sama sobie odpowiedz na ile profesjonalnie podeszłaś do tematu.

1. Czy jeśli na własną rękę postanowiłaś się odchudzać to obliczyłaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
2. Czy obliczyłaś ile makroskładników powinnaś dostarczyć każdego dnia?
3. Wiesz co to białko, węglowodany i tłuszcze?
4. Czy Twoja dieta wynosiła więcej ni 1000 kcal?
5. Czy wykonujesz regularnie badania moczu, krwi itp?
6. Czy rzeczywiście sumiennie ćwiczyłaś?
7. Czy skorzystałaś z porad i pomocy trenera aby móc poprawnie wykonywać ćwiczenia bez ryzyka kontuzji?
8. Czy nie podjadałaś pomiędzy posiłkami chociażby zdrowych przekąsek typu orzechy, nasiona?
9. Czy dodając różnego rodzaju tłuszcze (olej, oliwa) zwracasz uwagę na to ile ich wylewasz na patelnię, dodajesz do sałatki?

10. Czy oprócz ćwiczeń włączasz do swojego dnia spontaniczną aktywność fizyczną?

Jeżeli na część albo większość ćwiczeń Twoja odpowiedź brzmi NIE (tylko szczerze), to znaczy, że nie do końca przyłożyłaś się do zadbania o swoje nowe, lepsze ciało.

W tym materiale dowiesz się jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dlaczego nie zawsze warto się ważyć, dlaczego schudłaś do pewnego momentu i dalej nie możesz, dlaczego wciąż podjadasz i jak się tego oduczyć.

Wyliczanie swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Redukcja u zdrowego, podkreślam zdrowego człowieka to prosta matematyka. Jesz więcej niż Twój organizm potrzebuje - tyjesz, jesz mniej -  chudniesz. Takie proste, a takie trudne co nie? Rozpoczynając jakiekolwiek odchudzanie musisz wiedzieć jaka jest Twoja podstawowa przemiana materii i jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Aby wyliczyć PPM, możesz skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta, który przedstawia się następująco:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Aby łatwiej zobrazować Ci wszystkie wyliczenia, zrobię to na moim przykładzie:

PPM = 655,1 + (9,563 x 62) + (1,85 x 173) - (4,676 x 27) = 1441,804. 

Podsumowując muszę zjadać około 1440 kalorii aby móc sprawnie funkcjonować, tj. oddychać, spać, być pełną energii itp. Podstawowa przemiana materii to pula kalorii jaką musimy dostarczać każdego dnia naszemu organizmowi, ażeby mógł on spełniać swoje podstawowe funkcje życiowe. Każdego dnia zużywamy energię na pracę naszych narządów wewnętrznych, produkcję krwi, oddychanie itp. Czyli nawet wtedy kiedy śpisz to spalasz kalorie. Dlatego wszelkie diety 1000 kcal to głupota! Jeśli zatem zjadasz mniej niż potrzebujesz to możesz doprowadzić się do poważnych problemów zdrowotnych. Przede wszystkim spowolnisz swój metabolizm, dlatego że będzie on zagrożony sporym deficytem kalorycznym, będzie mu brakowało energii do wykonywania podstawowych funkcji. Oznacza to również, że gubienie kolejnych kilogramów będzie coraz trudniejsze. Narazisz się również na efekt JO-JO. Dlaczego? A no dlatego, że skoro Twoja podstawowa przemiana materii ulegnie zmniejszeniu i po jakimś czasie dostarczysz do organizmu więcej kalorii to zacznie on odkładać zapasy tej energii w postaci tkanki tłuszczowej. W odpowiedzi na gwałtowną redukcję energii organizm zaczyna "kombinować".Zmniejsza się spalanie w mitochondriach, stąd uczucie chłodu oraz bardzo niskie ciśnienie krwi. Nasz organizm broni się jak może, nie dostaje tyle energii co wcześniej, więc odkłada ją sobie, bo nie wie czy jutro w ogóle cokolwiek dostanie. Więc tą niewykorzystaną, odłożoną całość transportuje do tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości tyje się nie z tłuszczy-jak sama nazwa powinna wskazywać lecz z węglowodanów. Większość z nich to polisacharydy czyli węglowodany złożone, które rozkładają się na monosacharydy, cukry proste, w większości do glukozy. Ta z kolei jest dostarczana do wątroby, gdzie ulega przemianie w glikogen. Gdy podaż węglowodanów jest za duża, glukoza przekształcana jest w tłuszcz i odkłada się w tkance tłuszczowej.

Jeśli więc jesteś na diecie 1000 kcal i schudłaś, to najprawdopodobniej poleciały najpierw mięśnie i woda. Może nie każda chce mieć umięśnione ciało, ale silne mięśnie są nam kobietom jednak potrzebne. I nikt nie mówi tu o tzw. mułach :) Chodzi mianowicie o utrzymanie korpusu ciała. Ale nie o mięśniach jest ten materiał.

Jak obliczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii.

CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii obliczana jest poprzez przemnożenie PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, podany w poniższej tabeli.

Współczynnik aktywności fizycznej	Czas aktywności na tydzień	Przykład
1,2	Brak aktywności fizycznej	Chory, leżący w łóżku
1,25	Umiarkowana akt. do 140 min Intensywna akt. do 100 min	Pracownik biurowy, aktywność związana tylko z obowiązkami domowymi
1,5	Umiarkowana akt. do 280 min Intensywna akt. do 200 min	Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 2-3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę
1,75	Umiarkowana akt. do 420 min Intensywna akt. do 300 min	Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 3-4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę
2,0	Umiarkowana akt. do 560 min Intensywna akt. do 400 min	Zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie

Jeżeli nie potrafisz dobrze określić, jaki jest Twój współczynnik to pomnóż PPM przez najniższy współczynnik i dodaj ilość spalonych kalorii podczas treningu.[1] Pamiętaj jednak, że wzór to zawsze tylko wzór i musisz się liczyć z możliwością błędu.

Jeśli masz zatem gotowy wzór, dzięki któremu wiesz ile kalorii powinnaś dostarczać do swojego organizmu to nie pozostaje nic innego jak odjąć od tego około 200-500 kcal.

Znów podaję mój przykład. Abym utrzymała odpowiednią wagę powinnam zjadać około 2300-2500 kcal przy moim bardzo aktywnym trybie życia. Wszystko zależy od tego, czy mam dzień treningowy czy też nie, ile cardio zrobiła i czy resztę dnia przeleżałam. Na redukcji obecnie mam około 1900 kcal. Ważnym aspektem w redukcji tkanki tłuszczowej jest to, żeby po jakimś czasie zwiększyć kalorykę, ponieważ będąc na wiecznej redukcji nasz organizm narażony jest na wysoki poziom stresu. To wcale nie jest takie dobre, ale o tym później.

Lecimy dalej i czas zastanowić się nad tym, co to są makroskładniki i ile ich powinniśmy dostarczyć do naszego organizmu. Kwestia makro jest dość mocno indywidualna. Należy pamiętać, że 1g węglowodanów i białka to 4 kcal a 1g tłuszczów to aż 9 kcal i uwaga 1g alkoholu to aż 7 kcal! Pomyśl o tym, zanim wypijesz kolejne winko czy piwo wieczorem. Najlepiej zobrazuje to poniższa tabelka:

                                              https://ncez.pl/upload/broszura-co-jes-c-aby-schudna-c-.pdf

Lampka wina też może być różna, ważne żeby kieliszek nie był wielkości głowy :P

No dobra, więc jak teraz dowiedzieć się ile makro musimy spożywać? Interesuje nas redukcja tkanki tłuszczowej, zatem wygląda to następująco:

Białka: 1.7-2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii

I idąc dalej moim przykładem to:

1,75 x 62 = 108g białka = 432 kcal

1900 x 0,2  = 380 kcal tłuszczów (42g)

Zatem: 1900 – 432 – 380 = 1088 kcal węglowodanów (272g)

Pamiętajmy, że to tylko przykład i wzory. Te dane mogą się zmieniać, zależnie od płci, rodzaju aktywności fizycznej, spędzanego czasu wolnego, celu treningowego i wielu innych.

Pomyśl sobie zatem jaką krzywdę wyrządzasz swojemu organizmowi, jak go wyniszczasz i obierasz z życia katując się dietami 1000 kcal.

Jeśli jednak dbasz aby posiłki były pełnowartościowe, liczysz kalorie (polecam apki Fitatu i MyFitnessPal) a nadal nie możesz zrzucić kg, to wykonaj chociaż podstawowe badania moczu, krwi itp.

Pora pogadać trochę o ćwiczeniach. Dieta 70%, trening 30%. Słyszałaś to gdzieś? Brzuch zaczyna robić się w kuchni. To też? Więcej jest w tym prawdy, ale zależne są zmienne. Jednak jedno jest pewne. Schudniesz stosując jedynie dietę. Ale trening na pewno wspomoże proces odchudzania, sprawi że Twoje ciało będzie wyglądać lepiej a Ty będziesz silniejsza. Uczęszczanie na zajęcia tylko raz w tygodniu czy dwa to niestety za mało. Liczy się regularność i systematyka. I oczywiście cierpliwość! A tej niestety brakuje. Odchudzanie to bardzo skomplikowany, mozolny i długotrwały proces. I nie słuchaj głupot, że tłuszcz spala się po 30 minutach treningu. A jak ćwiczysz 29 minut to równie dobrze możesz leżeć na kanapie? No way! Oczywiście dobrze jest ćwiczyć minimum 30 minut do godziny, ale nie oznacza to, że krótszy trening nie da żadnych efektów, bo da, ale trochę dłużej to potrwa. Jeśli ćwiczysz sama to zwraca uwagę na technikę, a jeśli z trenerem to słuchaj się i dbaj o poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń, bo później coś sobie naciągniesz czy zerwiesz i stracisz motywację, zasłaniając się kontuzją. Osobiście pokochałam trening siłowy na maksa, ale przeplatam go z zajęciami fitness i bieganiem. Treningi trzeba sobie urozmaicać tak samo jak dietę, żeby nie popaść w rutynę, bo to szybka droga do spadku motywacji i zaprzestania aktywności fizycznej.

Ok. Mamy to. Ćwiczysz, jesz zdrowo i nadal nic. Kolejne pytanie. Czy naprawdę spożywasz 4-5 posiłków, czy 8-10? Cukierek, garść orzechów, sok, banan. Nawet nie zdajesz sobie sprawy jak łatwo można dobić 500 kcal dziennie. Zobacz na poniższe zdjęcie. Jedno i drugie przedstawia garść orzechów. A różnica w kaloriach to bardzo dużo.

Zatem widzisz gdzie może tkwić problem. Szklanka soku owocowego, tak tak wiem, zdrowego… ale mimo wszystko ma kalorie! Zwracaj uwagę na ilość spożywanych produktów. Polecam zakupić wagę. Jest to najlepsza opcja aby uświadomić sobie również jak dużo czasem przejadamy. Ja zwracam szczególną uwagę na ilość tłuszczy w mojej diecie, czyli oleju, oliwy, orzechów itp., bo pamiętaj, że 1g tłuszczu to 9 kcal. Zanim wyleję olej na patelnię to kładę ją na wagę, bo sama kiedyś miałam z tym problem i lałam olej na oko. A na oko to wiecie co było :p

Na koniec jeszcze jedna rada. Pamiętaj o spontanicznej aktywności fizycznej, czyli tzw. NEAT. Jest to na przykład mówienie, chodzenie, zmiany postawy, praca fizyczna, porządki domowe, utrzymywanie napięcia mięśniowego, czy gestykulacja. Zatem w drodze do pracy wysiądź przystanek wcześniej, wybierz czasem rower, czy umyj naczynia ręcznie zamiast wsadzać je do zmywarki. Przede wszystkim się śmiej, bo śmiech to zdrowie a prawdziwy śmiech może spalić tyle samo kalorii co nocne baraszkowanie i nie mówię tutaj o baraszkowaniu w nocy w lodówce :P

 Zbliżają się Święta Wielkanocne i w tym czasie wszystko ma 0 kcal. Żartowałam :P Jedz normalnie, nie wymyślaj, ale zjedz tyle, żebyś mogła wstać z krzesła, np. po dokładkę serniczka :)

Jak mówiłam: nie przytyłaś w jeden dzień i w jeden dzień nie schudniesz a zatem także znowu nie przytyjesz. 

Wesołego Alleluja! 

---

[1]https://ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow