No dobra podjęłaś się nie lada
wyzwania. Nowy rok, nowa Ty. Trochę nie wyszło, bo mamy marzec a Ty nadal stara
i tłuszczyk wystaje tu i ówdzie. Ale dajesz sobie kolejną szansę, bo przecież do lata
masz jeszcze czas. Dieta jest spoko, sałata i brokuły rozpływają Ci się w
ustach. Czekolada na sklepowych półkach wręcz krzyczy do Ciebie mamo! Ale nie.... Ty jesteś
zawzięta. Okres? Jaki okres, wcale nie chce mi się jeść słodyczy, dam radę! Do
tego codzienne treningi cardio, zajeżdżasz się na rowerku czy orbitreku po 2
godziny dziennie, idziesz na siłkę i w sumie nie bardzo wiesz do czego służą te
wszystkie dziwne przyrządy, co napinać, kiedy wdech. Przez pewien czas było ok,
trochę zrzuciłaś. Ale sałata przestała jakoś smakować, jedna czekoladka nie
sprawi, że przytyjesz, więc sięgasz po kosteczkę, rządek i w końcu pęka
tabliczka. Patrzysz na siebie w lustrze i myślisz. Tyle męki! Po co mi to? I
tak nie schudnę, co z tego, że zleciały mi 3 kilogramy skoro dalej się nic nie
dzieje, po co mam się męczyć psychicznie. Nie dość, że nie wyglądam jak laski z
instagrama to jeszcze mam sobie odmówić jedynej przyjemności jaką dają mi
słodycze? I w tym momencie cały misterny plan w pi*du. Wracasz na stare śmieci,
bo łatwiej jest jeść bez liczenia kalorii, bez ważenia i udawania koksa na
siłce. Znajoma sytuacja? Ile razy już do tego podchodziłaś?
A teraz zrób sobie szczery rachunek sumienia. Zadam Ci kilka pytań a Ty sama sobie
odpowiedz na ile profesjonalnie podeszłaś do tematu.
1. Czy jeśli na własną rękę
postanowiłaś się odchudzać to obliczyłaś swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
2. Czy obliczyłaś ile makroskładników powinnaś dostarczyć każdego dnia?
3. Wiesz co to białko, węglowodany i tłuszcze?
4. Czy Twoja dieta wynosiła więcej ni 1000 kcal?
5. Czy wykonujesz regularnie badania moczu, krwi itp?
6. Czy rzeczywiście sumiennie ćwiczyłaś?
7. Czy skorzystałaś z porad i pomocy trenera aby móc poprawnie wykonywać ćwiczenia bez ryzyka kontuzji?
8. Czy nie podjadałaś pomiędzy posiłkami chociażby zdrowych przekąsek typu orzechy, nasiona?
9. Czy dodając różnego rodzaju tłuszcze (olej, oliwa) zwracasz uwagę na to ile ich wylewasz na patelnię, dodajesz do sałatki?
2. Czy obliczyłaś ile makroskładników powinnaś dostarczyć każdego dnia?
3. Wiesz co to białko, węglowodany i tłuszcze?
4. Czy Twoja dieta wynosiła więcej ni 1000 kcal?
5. Czy wykonujesz regularnie badania moczu, krwi itp?
6. Czy rzeczywiście sumiennie ćwiczyłaś?
7. Czy skorzystałaś z porad i pomocy trenera aby móc poprawnie wykonywać ćwiczenia bez ryzyka kontuzji?
8. Czy nie podjadałaś pomiędzy posiłkami chociażby zdrowych przekąsek typu orzechy, nasiona?
9. Czy dodając różnego rodzaju tłuszcze (olej, oliwa) zwracasz uwagę na to ile ich wylewasz na patelnię, dodajesz do sałatki?
10. Czy oprócz ćwiczeń włączasz do swojego dnia
spontaniczną aktywność fizyczną?
Jeżeli na część albo większość
ćwiczeń Twoja odpowiedź brzmi NIE (tylko szczerze), to znaczy, że nie do końca
przyłożyłaś się do zadbania o swoje nowe, lepsze ciało.
W tym materiale dowiesz się jak
wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, dlaczego nie zawsze warto się ważyć,
dlaczego schudłaś do pewnego momentu i dalej nie możesz, dlaczego wciąż
podjadasz i jak się tego oduczyć.
Wyliczanie swojego zapotrzebowania
kalorycznego.
Redukcja u zdrowego, podkreślam
zdrowego człowieka to prosta matematyka. Jesz więcej niż Twój organizm potrzebuje - tyjesz, jesz
mniej - chudniesz. Takie proste, a takie
trudne co nie? Rozpoczynając jakiekolwiek odchudzanie musisz wiedzieć jaka jest
Twoja podstawowa przemiana materii i jakie jest Twoje zapotrzebowanie
kaloryczne. Aby wyliczyć PPM, możesz skorzystać ze wzoru Harrisa i Benedicta,
który przedstawia
się następująco:
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Aby łatwiej zobrazować Ci wszystkie
wyliczenia, zrobię to na moim przykładzie:
PPM = 655,1 + (9,563 x 62) + (1,85 x 173) -
(4,676 x 27) = 1441,804.
Podsumowując muszę zjadać około 1440
kalorii aby móc sprawnie funkcjonować, tj. oddychać, spać, być pełną energii itp.
Podstawowa przemiana materii to pula kalorii jaką musimy dostarczać każdego
dnia naszemu organizmowi, ażeby mógł on spełniać swoje podstawowe funkcje życiowe. Każdego dnia
zużywamy energię na pracę naszych narządów wewnętrznych, produkcję krwi,
oddychanie itp. Czyli nawet wtedy kiedy śpisz to spalasz kalorie. Dlatego
wszelkie diety 1000 kcal to głupota! Jeśli zatem zjadasz mniej niż potrzebujesz
to możesz doprowadzić się do poważnych problemów zdrowotnych. Przede wszystkim
spowolnisz swój metabolizm, dlatego że będzie on zagrożony sporym deficytem
kalorycznym, będzie mu brakowało energii do wykonywania podstawowych funkcji.
Oznacza to również, że gubienie kolejnych kilogramów będzie coraz trudniejsze. Narazisz
się również na efekt JO-JO. Dlaczego? A no dlatego, że skoro Twoja podstawowa
przemiana materii ulegnie zmniejszeniu i po jakimś czasie dostarczysz do
organizmu więcej kalorii to zacznie on odkładać zapasy tej energii w postaci
tkanki tłuszczowej. W odpowiedzi na gwałtowną redukcję energii organizm zaczyna
"kombinować".Zmniejsza się spalanie w mitochondriach, stąd uczucie
chłodu oraz bardzo niskie ciśnienie krwi. Nasz organizm broni się jak może, nie
dostaje tyle energii co wcześniej, więc odkłada ją sobie, bo nie wie czy jutro
w ogóle cokolwiek dostanie. Więc tą niewykorzystaną, odłożoną całość
transportuje do tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości tyje się nie
z tłuszczy-jak sama nazwa powinna wskazywać lecz z węglowodanów. Większość z nich to polisacharydy czyli
węglowodany złożone, które rozkładają się na monosacharydy, cukry proste, w
większości do glukozy. Ta z kolei jest dostarczana do wątroby, gdzie ulega przemianie
w glikogen. Gdy podaż węglowodanów jest za duża, glukoza przekształcana jest w
tłuszcz i odkłada się w tkance tłuszczowej.
Jeśli
więc jesteś na diecie 1000 kcal i schudłaś, to najprawdopodobniej poleciały
najpierw mięśnie i woda. Może nie każda chce mieć umięśnione ciało, ale silne
mięśnie są nam kobietom jednak potrzebne. I nikt nie mówi tu o tzw. mułach :)
Chodzi mianowicie o utrzymanie korpusu ciała. Ale nie o mięśniach jest ten
materiał.
Jak obliczyć CPM, czyli całkowitą
przemianę materii.
CPM, czyli Całkowita Przemiana
Materii obliczana jest poprzez przemnożenie PPM przez odpowiedni współczynnik
aktywności fizycznej, podany w poniższej tabeli.
Współczynnik aktywności
fizycznej
|
Czas aktywności na
tydzień
|
Przykład
|
1,2
|
Brak aktywności fizycznej
|
Chory, leżący w łóżku
|
1,25
|
Umiarkowana akt. do 140 min
Intensywna akt. do 100 min
|
Pracownik biurowy, aktywność związana tylko z obowiązkami
domowymi
|
1,5
|
Umiarkowana akt. do 280 min
Intensywna akt. do 200 min
|
Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 2-3 razy w
tygodniu przez przynajmniej godzinę
|
1,75
|
Umiarkowana akt. do 420 min
Intensywna akt. do 300 min
|
Pracownik biurowy, który trenuje intensywnie 3-4 razy w
tygodniu przez przynajmniej godzinę
|
2,0
|
Umiarkowana akt. do 560 min
Intensywna akt. do 400 min
|
Zawodowy sportowiec trenujący przynajmniej 6 godzin
tygodniowo lub osoba ciężko pracująca fizycznie
|
Jeżeli nie potrafisz dobrze określić, jaki jest Twój współczynnik to pomnóż PPM przez najniższy współczynnik i dodaj ilość spalonych kalorii podczas treningu.[1] Pamiętaj jednak, że wzór to zawsze tylko wzór i musisz się liczyć z możliwością błędu.
Jeśli masz zatem gotowy
wzór, dzięki któremu wiesz ile kalorii powinnaś dostarczać do swojego organizmu
to nie pozostaje nic innego jak odjąć od tego około 200-500 kcal.
Znów podaję mój przykład.
Abym utrzymała odpowiednią wagę powinnam zjadać około 2300-2500 kcal przy moim
bardzo aktywnym trybie życia. Wszystko zależy od tego, czy mam dzień
treningowy czy też nie, ile cardio zrobiła i czy resztę dnia przeleżałam. Na redukcji obecnie mam około 1900 kcal. Ważnym aspektem w redukcji tkanki tłuszczowej jest to, żeby po
jakimś czasie zwiększyć kalorykę, ponieważ będąc na wiecznej redukcji nasz
organizm narażony jest na wysoki poziom stresu. To wcale nie jest takie dobre,
ale o tym później.
Lecimy dalej i czas
zastanowić się nad tym, co to są makroskładniki i ile ich powinniśmy dostarczyć
do naszego organizmu. Kwestia makro jest dość mocno indywidualna. Należy
pamiętać, że 1g węglowodanów i białka to 4 kcal a 1g tłuszczów to aż 9 kcal i
uwaga 1g alkoholu to aż 7 kcal! Pomyśl o tym, zanim wypijesz kolejne winko czy
piwo wieczorem. Najlepiej zobrazuje to poniższa tabelka:
Lampka wina też może być różna, ważne żeby kieliszek nie był wielkości głowy :P
No dobra, więc jak teraz
dowiedzieć się ile makro musimy spożywać? Interesuje nas redukcja tkanki
tłuszczowej, zatem wygląda to następująco:
Białka: 1.7-2g na kilogram masy ciała
Tłuszcze: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
Tłuszcze: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Węglowodany: pozostała ilość kalorii
I idąc dalej moim przykładem to:
1,75 x 62 = 108g białka = 432 kcal
1900 x 0,2
= 380 kcal tłuszczów (42g)
Zatem: 1900 – 432 – 380 = 1088 kcal
węglowodanów (272g)
Pamiętajmy, że to tylko przykład i wzory. Te dane mogą się zmieniać,
zależnie od płci, rodzaju aktywności fizycznej, spędzanego czasu wolnego, celu
treningowego i wielu innych.
Pomyśl sobie zatem jaką krzywdę
wyrządzasz swojemu organizmowi, jak go wyniszczasz i obierasz z życia katując
się dietami 1000 kcal.
Jeśli jednak dbasz aby posiłki
były pełnowartościowe, liczysz kalorie (polecam apki Fitatu i MyFitnessPal) a
nadal nie możesz zrzucić kg, to wykonaj chociaż podstawowe badania moczu, krwi
itp.
Pora pogadać trochę o
ćwiczeniach. Dieta 70%, trening 30%. Słyszałaś to gdzieś? Brzuch zaczyna robić
się w kuchni. To też? Więcej jest w tym prawdy, ale zależne są zmienne. Jednak
jedno jest pewne. Schudniesz stosując jedynie dietę. Ale trening na pewno
wspomoże proces odchudzania, sprawi że Twoje ciało będzie wyglądać lepiej a Ty
będziesz silniejsza. Uczęszczanie na zajęcia tylko raz w tygodniu czy dwa to
niestety za mało. Liczy się regularność i systematyka. I oczywiście
cierpliwość! A tej niestety brakuje. Odchudzanie to bardzo skomplikowany,
mozolny i długotrwały proces. I nie słuchaj głupot, że tłuszcz spala się po 30
minutach treningu. A jak ćwiczysz 29 minut to równie dobrze możesz leżeć na
kanapie? No way! Oczywiście dobrze jest ćwiczyć minimum 30 minut do godziny,
ale nie oznacza to, że krótszy trening nie da żadnych efektów, bo da, ale
trochę dłużej to potrwa. Jeśli ćwiczysz sama to zwraca uwagę na technikę, a
jeśli z trenerem to słuchaj się i dbaj o poprawną technikę wykonywanych
ćwiczeń, bo później coś sobie naciągniesz czy zerwiesz i stracisz motywację,
zasłaniając się kontuzją. Osobiście pokochałam trening siłowy na maksa, ale
przeplatam go z zajęciami fitness i bieganiem. Treningi trzeba sobie urozmaicać
tak samo jak dietę, żeby nie popaść w rutynę, bo to szybka droga do spadku
motywacji i zaprzestania aktywności fizycznej.
Ok. Mamy to. Ćwiczysz, jesz
zdrowo i nadal nic. Kolejne pytanie. Czy naprawdę spożywasz 4-5 posiłków, czy
8-10? Cukierek, garść orzechów, sok, banan. Nawet nie zdajesz sobie sprawy jak
łatwo można dobić 500 kcal dziennie. Zobacz na poniższe zdjęcie. Jedno i drugie
przedstawia garść orzechów. A różnica w kaloriach to bardzo dużo.
Zatem widzisz gdzie może tkwić
problem. Szklanka soku owocowego, tak tak wiem, zdrowego… ale mimo wszystko ma
kalorie! Zwracaj uwagę na ilość spożywanych produktów. Polecam zakupić wagę.
Jest to najlepsza opcja aby uświadomić sobie również jak dużo czasem przejadamy.
Ja zwracam szczególną uwagę na ilość tłuszczy w mojej diecie, czyli oleju,
oliwy, orzechów itp., bo pamiętaj, że 1g tłuszczu to 9 kcal. Zanim wyleję olej
na patelnię to kładę ją na wagę, bo sama kiedyś miałam z tym problem i lałam
olej na oko. A na oko to wiecie co było :p
Na koniec jeszcze jedna rada.
Pamiętaj o spontanicznej aktywności fizycznej, czyli tzw. NEAT. Jest to na przykład mówienie,
chodzenie, zmiany postawy, praca fizyczna, porządki domowe, utrzymywanie
napięcia mięśniowego, czy gestykulacja. Zatem w drodze do pracy wysiądź
przystanek wcześniej, wybierz czasem rower, czy umyj naczynia ręcznie zamiast
wsadzać je do zmywarki. Przede wszystkim się śmiej, bo śmiech to zdrowie a
prawdziwy śmiech może spalić tyle samo kalorii co nocne baraszkowanie i nie
mówię tutaj o baraszkowaniu w nocy w lodówce :P
Jak mówiłam: nie przytyłaś w jeden dzień i w jeden dzień nie schudniesz a zatem także znowu nie przytyjesz.
Wesołego Alleluja!