Z pozoru łatwo jest określić co jeść by schudnąć, jednak w praktyce, gdy przychodzi nam zjeść np. kolację (zwłaszcza na głodzie po treningu) okazuje się, że mamy spory problem z doborem odpowiedniego do pory dnia posiłku. Nie chcemy zjeść za dużo, ale też jednocześnie nie chcemy chodzić głodni i myśleć przed snem o jedzeniu. Dzisiaj omówię szczególnie temat wieczornego posiłku potreningowego. Wiadomo, że w dni treningowe możemy dostarczyć naszemu organizmowi więcej kalorii, a jest to nawet wskazane. Zwłaszcza po intensywnym wysiłku.
Zajmę się omówieniem, makroskładników i opiszę kilka przykładów co jeść. Nie podam tutaj jednak odpowiednio wymierzonych dań, ponieważ każda z nas jest inna i ma inne zapotrzebowanie kaloryczne (które zresztą bardzo łatwo można wyliczyć).
Zajmę się omówieniem, makroskładników i opiszę kilka przykładów co jeść. Nie podam tutaj jednak odpowiednio wymierzonych dań, ponieważ każda z nas jest inna i ma inne zapotrzebowanie kaloryczne (które zresztą bardzo łatwo można wyliczyć).
Tak więc co jeść by schudnąć? Każda z nas się nad tym głowi, a pytanie powinno być sformułowane; ile jeść by schudnąć? Bo tak naprawdę możesz jeść pizzę i schudniesz. Oczywiście nie dostarczysz swojemu organizmowi tego, czego potrzebuje i nie osiągniesz w spektakularnym czasie zamierzonych efektów, no ale schudniesz… Tak więc nie co, a ile. To nadwyżka kaloryczna sprawia, że przybieramy na wadze. Aby nieco zawęzić temat i trafić do dość szerokiego grona kobiet skupię się na tym, co jeść kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać masę ciała.
Osoby aktywne fizycznie mają spotęgowane łaknienie i muszą dostarczać odpowiednią ilość mikro i makroelementów, by móc zregenerować się po treningu. Te makroelementy to białko, węglowodany i tłuszcze. Należy spożyć pełnowartościowe białko od 0,8g do 2g na każdy kg masy ciała, zależnie od aktywności fizycznej. Węglowodany powinny być spożyte w ilości od 1 g do 4/5 g, a tłuszcze w około 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętajmy jednak, że tłuszcze po treningu nie są najlepiej przyjmowane przez nasz organizm po treningu, ponieważ zmniejszają zdolność organizmu do odbudowy glikogenu. Jednak nie należy unikać ich całkowicie .Dane przedstawiające ile powinniśmy spożyć mogą się różnić , zależnie od naszego wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Dlatego przedstawię Wam prostu wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.
Najpierw obliczamy BMR, czyli naszą podstawową przemianę materii:
655+(9,6x waga)+(1,8x wzrost)-(4,7x wiek)= BMR
Gdy mamy już obliczoną podstawową przemianę materii to obliczamy CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Wynik BMR mnożymy odpowiednio do poziomu naszej aktywności:
– 1,2–1,3: dla osoby chorej leżącej w łóżku;
– 1,4: dla niskiej aktywności fizycznej;
– 1,6: dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
– 1,75: aktywny tryb życia;
– 2,0: bardzo aktywny tryb życia;
– 2,2–2,4: wyczynowe uprawianie sportu.
Założyłyśmy sobie, że chcemy schudnąć więc od CPM odejmujemy 200-300 kcal. I mamy wynik.
Ok! Tak więc co jeść? Podam tylko kilka przykładów, ale ich ilość każdy musi dobrać indywidualnie.
Węglowodany: pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze; to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Węglowodany proste to owoce (suszone), warzywa, różnego rodzaju przetwory owocowe.
Tłuszcze: np. łyżka oliwy do sałaty (biorąc pod uwagę, że mówimy o kolacji), awokado, orzechy i nasiona, ryby, np. łosoś.
Białko: np. serek wiejski, twarożek chudy, warzywa (nie smażone), owoce morza, mięso, jogurt naturalny, kiełki, mozarella, jajko pod różną postacią, rośliny strączkowe, ser typu feta.
To tylko kilka przykładów. Nie jestem dietetykiem. Piszę co wiem, czego ja się nauczyłam i czego doświadczyłam na sobie samej. W kolejnym poście podam posiłki, jakie ja spożywam z wyliczoną ilością makroskładników i kalorii. Może na moim przykładzie skomponujesz dla siebie podobny posiłek.
Reasumując najlepiej sprawdzą się warzywne sałatki, warzywno-owocowe szejki (można jeść owoce po 15:00 jakby co :), mam nadzieję, że już wiesz, że to mit), kawałek kurczaka lub ryby z ryżem. Warzywa wybieraj przede wszystkim strączkowe. Pamiętaj, że w dni treningowe powinnaś zjeść trochę więcej niż w dni nie treningowe, ale w podsumowaniu tygodnia bilans powinien wyjść odpowiedni.
Np. Twoje zapotrzebowanie dziennie to 2100 kcal
Poniedziałek, trening 2200 kcal
Wtorek, odpoczynek 2000 kcal
Środa, trening 2200 kcal
Czwartek, odpoczynek 2000 kcal
Piątek, trening 2200 kcal
Sobota i Niedziela odpoczynek po 2000 kcal
Suma tygodniowa to 14600 kcal
A teraz gdybyś codziennie jadła tyle samo kcal:
2100 kcal x 7 = 14700 kcal
Chodzi o rotację kaloriami. Wynik na koniec tygodnia wychodzi praktycznie taki sam, jakbyś jadła codziennie tyle samo. Ale w dni treningowe Twoje łaknienie będzie większe, więc pozbędziesz się problemu podjadania.
Mam nadzieję, że post się przyda <3
Na zdjęciu mój wczorajszy omlet z jajek, mąki, mleka, pomidorków cherry, ogórków konserwowych, rzodkiewki, papryki i mozarelli.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz