Proszę Pani, mogę siku? Czyli o wstydliwym problemie kobiet uczęszczających na trampolinowe treningi.

Fitness na trampolinach już od kilku lat jest bardzo popularną metodą treningową, zwłaszcza dzięki niezliczonym metamorfozom. Oczywiście nie obyło się bez krytyki ze strony „znawców”, a raczej ludzi, którym trampoliny zrobiły niezłą konkurencję. Uważają oni, że fitness na trampolinach to bardzo szkodliwy sport. W sieci krążył swego czasu artykuł pewnej pani fizjoterapeutki, która nigdy w życiu nie korzystała z zajęć na trampolinach, a swoje badania oparła o doświadczenia z trampoliną ogrodową dla dzieci. Chodzi tu o rzekome osłabianie mięśni dna miednicy i ryzyko złamań. Należy tutaj wspomnieć, że trampolina ogrodowa a ta do fitness nie mają ze sobą nic wspólnego.  Ale to nie koniec.

Inni znawcy z kolei na poparcie swojej tezy o negatywnym wpływie trampolin na mięśnie dna miednicy podają badanie wykonane na grupie zawodowych akrobatek trenujących na trampolinach. Badanie trwało 2 lata, brało w nim udział 35 czołowych trampolinistek i po tym czasie u części zauważono niewielki wyciek moczu, pojawiający się tylko podczas treningu. Ale akrobatyka fitness także nie ma nic wspólnego z zajęciami na trampolinach, gdzie kobiety uczęszczają około 2-3 razy w tygodniu na godzinę. Nie ma co porównywać takich treningów z godzinami treningów, jakie odbyły te akrobatki. Druga część badania polegała na zmierzeniu siły mięśni dna miednicy u wyżej opisanych kobiet i okazało się, że nie ma negatywnego wpływu.

                                                  Źródło: szkółka skoków na trampolinie

Mięśnie dna miednicy u człowieka są obciążoną strukturą w porównaniu do zwierząt, bo one są czworonożne. Na mięśnie dna miednicy składają się m.in. zwieracz cewki moczowej, dźwigacz odbytu czy mięsień poprzeczny krocza. Kobiety i mężczyźni mają zupełnie inne te mięśnie. Mamy szerszą miednicę a co za tym idzie, te mięśnie częściej są osłabione. Nasze mięśnie dna miednicy składają się z mięśni poprzecznie prążkowanych, w 70% z włókien wolnokurczliwych i w 30% szybkokurczliwych. Tak więc przeważająca ich część są to włókna, które są odporne na długotrwały wysiłek fizczyny i nie ulegają tak szybko zmęczeniu. Skacząc mięśnie dna miednicy kurczą się aby utrzymać wszystko na miejscu. Wiadomo, że podczas skoków zdarzy się zapomnieć o napinaniu mięśni głębokich. Nie każdy wie co znaczy komenda „mocny brzuch”. Ale tak samo podczas biegania, zła technika może doprowadzić do kontuzji kolana, zerwania więzadła, bólu w odcinku lędźwiowym, przy nieprawidłowej postawie. Ale czy to od razu oznacza, że wszyscy mamy z tych sportów rezygnować?

Skakanie na trampolinie znajduje się na liście wskazań podczas rehabilitacji mięśni dna miednicy osłabionych porodem. Zajęcia na trampolinach jakie prowadzę osobiście to sesje około 10-minutowe, po czym następuje przerwa. Jest więc nieprawdą, że jakiekolwiek zajęcia na trampolinie trwają nieprzerwanie godzinę. Po 2 takich seriach, przechodzę zawsze do ćwiczeń wzmacniających. Jeśli widzę, że grupa jest silna, bo np. chodzą już bardzo długi czas regularnie na zajęcia to wymagam od nich więcej. Jeśli mam w grupie nową osobę, to zajęcia wzmacniające skupiają się na mięśniach głębokich, ćwiczenia są spokojne  i dokładam do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (przedstawię je w osobnym filmiku). Samego skakania wychodzi około 30 minut, w czym zawarty jest też marsz itp. Wszystko w nadmiarze szkodzi, czy to będzie skakanie na trampolinie, bieganie, step, czy nawet jedzenie warzyw. Zjesz za dużo marchewek, to wystąpi ryzyko karotenodermii. Można wyliczać w kółko.

Dlatego bardzo ważnym jest aby słuchać poleceń instruktora. To nie jest trening personalny, gdzie trener ma dla Ciebie całą godzinę i poświęca całą uwagę tylko Tobie. Chodząc na zajęcia grupowe musisz liczyć się z tym, że trzeba uważnie słuchać tego, co przekazuje instruktor. Ja osobiście staram się jak najlepiej wytłumaczyć pojęcia typu; mocny brzuch, kolana na zewnątrz, kontroluj oddech. Jeśli widzę, że ktoś sobie nie radzi to podchodzę i tłumaczę do skutku albo jeszcze lepiej staram się to wyjaśnić na spokojnie po zajęciach. Ważne jest dla mnie to, aby wyjaśnić czym skutkuje niedostosowanie się do poleceń, np. uciekanie kolan do wewnątrz może skutkować zerwaniem więzadeł krzyżowych. Obrazuję jak to wygląda, dlaczego mogą się zerwać i jak do tego dochodzi. Tak samo jest przy innych ćwiczeniach.

Teraz trochę o przeciwwskazaniach. Kobiety często chcące szybko zgubić nadprogramowe kilogramy po ciąży, zbyt szybko wybierają się na trening. Może to właśnie część tych kobiet ma problem z nietrzymaniem moczu? Nic dziwnego. Minimalny okres po jakim można powoli wrócić do ćwiczeń to około 3 miesiące po porodzie naturalnym a 6 po cesarskim cięciu. Oczywiście trening na trampolinach nie może być pierwszą aktywnością po porodzie. Trzeba najpierw skupić się na treningu mięśni głębokich i dna miednicy w domu. Na spokojnie, poświęcić chociaż 10 minut dziennie aby fizycznie przygotować nasze mięśnie do wysiłku jakim jest trening na trampolinie.  Jeśli już wybierzesz się na taki trening to zapomnij na początku o zasadzie 100% albo wcale. Więcej maszeruj, odpoczywaj oddychaj, skupiaj się na każdym ruchu. Podejdź przed zajęciami do instruktora i wytłumacz swoją sytuację. To bardzo ważna informacja dla instruktora. Inne przeciwwskazania to dyskopatia, osteoporoza, astma, duża nadwaga, szpotawość i koślawość kolan, zaburzenia równowagi, choroby układu krążenia, choroby stawów skokowych, choroby kolan, problemy z kręgosłupem.

Tak więc jeśli przyszłaś na trening  z jednym wyżej wymienionych problemów, nie mówiąc o tym instruktorowi, to nie miej później pretensji, że nabawiłaś się jakiejś kontuzji lub twoja wada się jeszcze bardziej powiększyła. Jeśli chcesz grać w siatkówkę z a masz problemy z barkiem to pójdziesz na trening? Jeśli masz problem z kolanem to idziesz biegać? Sami sobie często jesteśmy winni. I to nie dyscyplina sportu nam zaszkodziła, ale czasem lekkomyślny sposób w jaki podchodzimy do tematu.

Trening na trampolinach jest obecnie jednym z lepszych sposobów na zrzucenie kilogramów, ale jak każdy sport nie jest dla wszystkich. Każda z nas jest inna, ma inne problemy, jest troszkę inaczej zbudowana. Jedna bez problemu od pierwszego treningu załapie o co chodzi, a innej zajmie to kilka tygodni/miesięcy.  Jedna kobieta rodzi bez problemów a u innej dojdzie do rozejścia spojenia łonowego i mięśnie poprzeczne ulegają osłabieniu. Przed pierwszym treningiem po porodzie najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem. Jeśli Twój problem nietrzymania moczu potęguje się podczas skoków na trampolinie, oznacza to, że musisz dodatkowo zadbać o wzmocnienie mięśni dna miednicy.

Najprostszym ćwiczeniem jest zaciskanie i rozluźnianie tych mięśni. Ale które to są? No właśnie. Postaram się to jak najlepiej wytłumaczyć. Wyobraź sobie, że zatrzymujesz strumień moczu podczas załatwiania się. Nie zaciskaj przy tym brzucha czy wewnętrznej strony ud, tylko tak jakbyś chciała przestać sikać. Uwaga: nie wykonuj tego, kiedy rzeczywiście oddajesz mocz, chyba że jednorazowo, żeby wiedzieć o co chodzi. Częste zatrzymywanie strumienia moczu może prowadzić do dysfunkcji układu moczowego. Jak już wiesz jak to zrobić to wykonaj to ćwiczenie około 10 razy. Zaciśnij na 2 sekundy. Po jakimś czasie możesz zacisnąć na 5-10 sekund, ale oddychaj w tym czasie normalnie. Możesz to robić siedząc, stojąc, w pracy czy podczas mycia zębów.

Jeśli więc podczas treningu na trampolinach czujesz, że musisz siusiu to nie wstydź się i idź tyle razy ile potrzebujesz, by podczas ćwiczeń czuć się komfortowo. Z treningu na trening będzie lepiej. Masz żywy przykład na mnie. Co prawda nie urodziłam jeszcze dzieci, ale treningów na trampolinie odbyłam już setki jak nie tysiące, codziennie 2-3 treningi od prawie 3 lat. Moje początki też polegały na częstych odwiedzinach w toalecie. Ale oprócz tego, że samo skakanie bardzo wzmocniło moje mięśnie dna miednicy to dodatkowo skupiłam i nadal skupiam się na ćwiczeniach je wzmacniających.  Skoro już się tyle rozpisałam na temat wzmacniania tych mięśni to w kolejnym poście w formie filmu pokażę wam jakie ćwiczenia wykonywać, aby te mięśnie wzmocnić.

Mam nadzieję, że chociaż trochę rozwiałam Twoje wątpliwości, związane ze wstydliwym problemem, który dotyczy wielu z nas.

Biegasz? Robisz długie spacery z psem? Albo po prostu lubisz być wszędzie i jesteś aktywna w ciągu dnia? Od teraz możesz za to zgarnąć punkty w aplikacji #GoSport.
Wystarczy, że pobierzesz apkę gsprt.pl/pobierzaplikacje i zaczniesz się ruszać :)
Ja już korzystam i pierwsze punkty mam na koncie.

KLIK: GoSport

#FeelGood #ZyjmySportem #GoSportPolska

Co warto jeść na kolację po treningu?

     Z pozoru łatwo jest określić co jeść by schudnąć, jednak w praktyce, gdy przychodzi nam zjeść np. kolację (zwłaszcza na głodzie po treningu) okazuje się, że mamy spory problem z doborem odpowiedniego do pory dnia posiłku. Nie chcemy zjeść  za dużo, ale też jednocześnie nie chcemy chodzić głodni i myśleć przed snem o jedzeniu. Dzisiaj omówię szczególnie temat wieczornego posiłku potreningowego. Wiadomo, że w dni treningowe możemy dostarczyć naszemu organizmowi więcej kalorii, a jest to nawet wskazane. Zwłaszcza po intensywnym wysiłku. 
     Zajmę się omówieniem, makroskładników i opiszę kilka przykładów co jeść. Nie podam tutaj jednak odpowiednio wymierzonych dań, ponieważ każda z nas jest inna i ma inne zapotrzebowanie kaloryczne (które zresztą bardzo łatwo można wyliczyć). 

 Tak więc co jeść by schudnąć? Każda z nas się nad tym głowi, a pytanie powinno być sformułowane; ile jeść by schudnąć? Bo tak naprawdę możesz jeść pizzę i schudniesz. Oczywiście nie dostarczysz swojemu organizmowi tego, czego potrzebuje i nie osiągniesz w spektakularnym czasie zamierzonych efektów, no ale schudniesz… Tak więc nie co, a ile. To nadwyżka kaloryczna sprawia, że przybieramy na wadze. Aby nieco zawęzić temat i trafić do dość szerokiego grona kobiet skupię się na tym, co jeść kiedy chcemy zrzucić zbędne kilogramy lub utrzymać masę ciała. 

     Osoby aktywne fizycznie mają spotęgowane łaknienie i muszą dostarczać odpowiednią ilość mikro i makroelementów, by móc zregenerować się po treningu. Te makroelementy  to białko, węglowodany i tłuszcze. Należy spożyć pełnowartościowe białko od 0,8g do 2g na każdy kg masy ciała, zależnie od aktywności fizycznej. Węglowodany powinny być spożyte w ilości od 1 g do 4/5 g, a tłuszcze w około 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętajmy jednak,  że tłuszcze po treningu nie są najlepiej przyjmowane przez nasz organizm po treningu, ponieważ zmniejszają zdolność organizmu do odbudowy glikogenu. Jednak nie należy unikać ich całkowicie .Dane przedstawiające ile powinniśmy spożyć  mogą się różnić , zależnie od naszego wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Dlatego przedstawię Wam prostu wzór na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego.

Najpierw obliczamy BMR, czyli naszą podstawową przemianę materii:

655+(9,6x waga)+(1,8x wzrost)-(4,7x wiek)= BMR

Gdy mamy już obliczoną podstawową przemianę materii to obliczamy CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Wynik BMR mnożymy odpowiednio do poziomu naszej aktywności:

– 1,2–1,3: dla osoby chorej leżącej w łóżku;

– 1,4: dla niskiej aktywności fizycznej;

– 1,6: dla umiarkowanej aktywności fizycznej;

– 1,75: aktywny tryb życia;

– 2,0: bardzo aktywny tryb życia;

– 2,2–2,4: wyczynowe uprawianie sportu.

Założyłyśmy sobie, że chcemy schudnąć więc od CPM odejmujemy 200-300 kcal. I mamy wynik.

Ok! Tak więc co jeść? Podam tylko kilka przykładów, ale ich ilość każdy musi dobrać indywidualnie. 

Węglowodany: pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze; to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Węglowodany proste to owoce (suszone), warzywa, różnego rodzaju przetwory owocowe.

Tłuszcze: np. łyżka oliwy do sałaty (biorąc pod uwagę, że mówimy o kolacji), awokado, orzechy i nasiona, ryby, np. łosoś.

Białko: np. serek wiejski, twarożek chudy, warzywa (nie smażone), owoce morza, mięso, jogurt naturalny, kiełki, mozarella, jajko pod różną postacią, rośliny strączkowe, ser typu feta. 

To tylko kilka przykładów. Nie jestem dietetykiem. Piszę co wiem, czego ja się nauczyłam i czego doświadczyłam na sobie samej. W kolejnym poście podam posiłki, jakie ja spożywam z wyliczoną ilością makroskładników i kalorii. Może na moim przykładzie skomponujesz dla siebie podobny posiłek.

Oto kilka rad: Piec i gotuj – nie smaż! Unikaj tłuszczów nasyconych. Jedz węglowodany proste, bo szybko się trawią. Złożone spożywaj w ciągu dnia, chyba że Twój trening był naprawdę intensywny. Jeśli trening zrobiłaś bardzo późno to najlepiej, jeśli kolacja będzie w formie płynu (szejki itp., nie sam sok!). Nie zapominaj o przyprawach, dzięki którym podkręcisz swój metabolizm, np. kurkuma, czosnek, papryka ostra, imbir. 

Reasumując najlepiej sprawdzą się warzywne sałatki, warzywno-owocowe szejki (można jeść owoce po 15:00 jakby co :), mam nadzieję, że już wiesz, że to mit), kawałek kurczaka lub ryby z ryżem. Warzywa wybieraj przede wszystkim strączkowe. Pamiętaj, że w dni treningowe powinnaś zjeść trochę więcej niż w dni nie treningowe, ale w podsumowaniu tygodnia bilans powinien wyjść odpowiedni. 

Np. Twoje zapotrzebowanie dziennie to 2100 kcal 

Poniedziałek, trening 2200 kcal

Wtorek, odpoczynek 2000 kcal

Środa, trening 2200 kcal

Czwartek, odpoczynek 2000 kcal

Piątek, trening 2200 kcal

Sobota i Niedziela odpoczynek po 2000 kcal

Suma tygodniowa to 14600 kcal

A teraz gdybyś codziennie jadła tyle samo kcal:

2100 kcal x 7 = 14700 kcal

Chodzi o rotację kaloriami. Wynik na koniec tygodnia wychodzi praktycznie taki sam, jakbyś jadła codziennie tyle samo. Ale w dni treningowe Twoje łaknienie będzie większe, więc pozbędziesz się problemu podjadania.

Mam nadzieję, że post się przyda <3

Na zdjęciu mój wczorajszy omlet z jajek, mąki, mleka, pomidorków cherry, ogórków konserwowych, rzodkiewki, papryki i mozarelli.